Правилна исхрана: принципи, менији за недељу дана за мршављење, рецепти

Правилна исхрана кључ је доброг здравља, лепоте и хармоније у годинама које долазе. Ако већина дијета приморава особу која губи на тежини да доживи максимална ограничења и нелагоду, у овом случају се то не дешава. Главна ствар је да правилно саставите мени са уравнотеженим комплетом хране. У исто време, изгубљени килограми се не враћају, јер је тело потпуно обновљено на нову исхрану и исхрану.

Да ли је могуће изгубити тежину правилном исхраном?

Немогуће је изабрати једну дијету за мршављење која би била једнако ефикасна за све. То је због индивидуалних карактеристика сваког организма. Предност правилне исхране је у томе што не постоје строги ограничавајући оквири и могуће је независно саставити мени са велике листе дозвољених производа.

ПП систем за мршављење је идеалан у сваком погледу. Као резултат тога, залихе масти нестају, али се повећава енергетски потенцијал и физичка издржљивост. Према препорукама нутрициониста, требало би да се стално придржавате сличне дијете, која помаже у одржавању здравља тела.

План исхране подразумева правилан однос хранљивих материја, витамина и минерала неопходних за потпуно функционисање организма.Осим тога, можете укључити здраву храну која задовољава повећане потребе за било којим компонентама. Понекад се маскира у жудњу за штетном храном.

Алтернативна замена је представљена у табели:

Жељена храна	Шта недостаје телу	Прави добављач производа
Масна јела, слатка сода	Калцијум	Млечни производи, ораси и семенке, махунарке
Пецива, пецива од брашна	Азот	Пасуљ, ораси, пасуљ
Чоколада, какао	Магнезијум	Купус, печени кромпир, махунарке, ораси
Слаткиши	Спори угљени хидрати, хром	Каша, воће
Кисели краставци	Калцијум, натријум хромит	Сир, скута, морске алге, алге

Да бисте смршали на ПП -у, морате уносити мање калорија него што физичка потрошња захтева. Постоје 2 опције:

• правилно јести, у складу са дневним уносом калорија за тело, и повећати физичку активност;
• смањити уобичајени садржај калорија.

Не можете учинити дијету оскудном, покушавајући се што прије ријешити омражених килограма. Оптимални дневни калоријски садржај је 1100-1200 кцал.

Најуочљивији резултати забележени су код особа са вишком килограма, које су претходно занемаривале основе правилне исхране.У складу са свим правилима о ПП, можете изгубити до 4-6 кг месечно.

Основе ПП

Принципи добре исхране нису превише компликовани, али функционишу беспрекорно. Због равнотеже, масне наслаге се постепено сагоревају, а физички облик се враћа у нормалу.

За интензитет процеса, препоручује се да не занемарите спорт и водите активан начин живота.

Основе ПП које ће вам помоћи да креирате сопствени мени за мршављење:

• Потпуно одбијају нездраву храну: полупроизводе, газирана пића, слаткише, кобасице, чипс, пржену и масну храну, алкохол.
• Ограничите унос соли.
• Рецепти су направљени са уравнотеженим сетом масти, протеина и угљених хидрата, уз обавезно укључивање влакана и витамина.
• Једу се често, али у малим порцијама.
• Ујутро, наташте, попијте чашу хладне воде да бисте правилно започели варење.Морате пити до 2 литре чисте воде дневно без гаса.Осим тога, пију зелени чај, биљне чајеве, минералну воду.
• Не пропустите доручак.
• Калоријски садржај јела израчунава се сваки дан.
• Жвачите храну полако, без ометања: ово вам омогућава да се брже осећате сити.
• Јела се кувају, пеку, динстају или кувају на пари. Пржење је неприхватљиво.
• Нагласите воће и свеже поврће.
• Уклоните брзе угљене хидрате и замените их спорим: житарице, хлеб од целог зрна, незаслађено воће, бобице, мед итд.
• Укупна количина конзумираних животињских протеина израчунава се као однос 1 грам по 1 кг телесне тежине.

Угљени хидрати се конзумирају поподне, протеини - у другој половини дана. Број главних оброка дневно - до 5 пута, у интервалима од 4 сата, у исто време, последњи - најмање 3 сата пре спавања. Дозвољене су највише 2 грицкалице (кефир, ораси, поврће или зелене јабуке).

Листа намирница

Листа дозвољених и забрањених намирница за мршављење представљена је у табели:

Дозвољен	Забрањено	Дозвољено у ограниченим количинама
Поврће; воће; житарице; немасно месо: пилетина, говедина, ћуретина; морска риба; печурке; ораси; млечни производи са ниским садржајем масти; јаја; Браон пиринач; сушено воће; душо; зеленило; интегрални хлеб; супе, житарице	Слаткиши, шећер; печење и печење; полупроизводи; ресторан брзе хране; масно, димљено, сољено, пржено; конзервирана храна; кобасице; разни сосови и мајонез	Потато; путер и биљно уље; Бели пиринач; пшенични хлеб; црвено месо

Јеловник за недељу дана

Ова техника не подразумева строг оквир. Укључује потпуне оброке засноване на кључним принципима и уклањању штетних састојака.

Важност производа одређена је пирамидом хране. Састоји се од шест блокова хране: пет их је потребно за свакодневну конзумацију, шести треба минимизирати.

Сваки појединац бира јела на основу личних преференција укуса. Менији за мршављење засновани су на параметрима и физиолошким карактеристикама особе.

Да бисте научили како да контролишете своју исхрану без дневног бројања калорија, препоручује се да прво водите дневник. Бележи сву храну поједену током дана, што помаже при анализи. За почетак, придржавајте се узорка менија за сваки дан.

Основни мени за недељу је предложен у табели:

Дан у недељи	Доручак	Вечера	Вечера	Ужина (ручак, поподневна ужина)
Понедељак	Овсена каша на води	Кувана пилећа прса; паприкаш од поврћа; тестенине од тврде пшенице	Печени броколи са сиром; кувано јаје	Кефир; суво воће (50-60 г)
Уторак	Салата од поврћа; тост од целог зрна са кришком моцареле; Аппле	Супа од пире од броколија; смеђи пиринач са плодовима мора	Лосос на пари; печени кромпир	Незаслађено воће; скута са зачинским биљем; хлеб од целог зрна
Среда	Стеам омлет; свеже биље; грејпфрут	Телеће ћуфте на пари; салата од краставаца и парадајза; хељдина каша на води	Тепсија од скуте; зелена јабука	Кефир; душо; ораси
Четвртак	Скута са воћем или немасном павлаком	Пилеће месо; печени пасуљ; Салата од поврћа	Рибљи котлети; пирјани купус	Овсени колачићи; сушено воће
Петак	Воћна мешавина са природним јогуртом	Супа од целера; говедина печена у фолији; салата од шаргарепе и купуса	Кувано ћуреће месо; парадајз	Укиселити млеко; Аппле
Субота	Каша од проса на води	Кувана бела риба; прилог од пиринча; зелена салата	Омлет са пилетином, зачинским биљем и парадајзом; незаслађено воће	Аппле; сушено воће
Недеља	Посна пиринчана каша	Телетина на пари; печени кромпир; салата од репе	Печени лосос; салата од парадајза, краставаца и паприке са маслиновим уљем	Кефир; ораси

Препоручена пића:

• Газирана минерална вода;
• свеже цеђени воћни сокови;
• зелени чај са лимуном;
• незаслађена кафа;
• биљне инфузије.

Приликом састављања дијете за мјесец дана придржавају се основних принципа. Рецепти су исти, засновани на одобреној храни.

Да бисте постигли опипљив резултат, морате бити стрпљиви и не одступати од предвиђеног циља.

За мушкарце

Мушкарци се од жена разликују по метаболизму, потрошњи енергије и већој мишићној маси.Сходно томе, правила ПП ће бити мало другачија.

Тачке које треба узети у обзир приликом састављања менија:

1. Они садрже више протеина, који су неопходни за одржавање тонуса мишића. За вегетаријанце, махунарке (искључујући пасуљ и сочиво), кромпир, млечни производи, печурке и ораси послужиће као пуноправна алтернатива месу.
2. У мени се уносе производи који промовишу производњу тестостерона: месо, мед, јаја, полен, мало алкохола (у одсуству медицинских контраиндикација).
3. Придржава се дневног уноса калорија - 2300-3200 кцал, што зависи од начина живота: седентарног или активног, са интензивним тренингом.

Такође, представницима јачег пола потребно је:

• цинк:јабуке, датуље, смокве, малине, јетра, лимун;
• селен:семенке бундеве, ораси;
• фосфор:жуманце, риба, мекиње.

Мушкарци не могу без витамина Е.

Приближна дневна исхрана:

• Доручак:житна каша, кувано месо, чај са наном и лимуном.
• Ручак:тост од хлеба од целог зрна, сир, сок.
• Вечера:супа од поврћа без кромпира, кувана морска риба, пролећна салата, тестенине од тврде пшенице.
• Поподневна ужина:обичан јогурт, воће.
• Вечера:скута са свежим зачинским биљем и краставцима.

Препоручује се одустајање од соје, пива и инстант кафе - то су производи који промовишу производњу женског хормона.

За девојке и жене

Код жена, дневни садржај калорија варира између 1700-2200 кцал, екстремна цифра је прихватљива само за спортисте.Упркос томе, исхрана може бити једнако разноврсна и укусна.

Елементи који су женском телу потребни у било којој доби:

• Калцијум(интензивно се излучује током трудноће и после 40 година): скута, сиреви, млеко, тофу, бадеми, зелена салата.
• Гвожђе(изгубљен током менструације, а естроген омета његову апсорпцију): јетра, суве кајсије, суве шљиве, сушене крушке и јабуке, какао, инфузија шипка, семенке бундеве.
• Витамин Ц(неопходни за нормализацију нервног и имунолошког система, производњу колагена): агруми, јагоде, киви, кркавина, паприка, шипк.
• Фолна киселина(јавља се посебна потреба током трудноће, јер супстанца искључује развој патологија у фетусу): спанаћ, першун, зелена салата, све врсте купуса, цвекла, лубеница, авокадо, брескве, сочиво и зелени грашак, парадајз, ораси.

До 25 година

Девојке се подстичу да се усредсреде на производе од соје, пшеничне клице и сок од бруснице: ониспречавање болести генитоуринарног система.

Индикативни мени за дан за младе жене:

• Доручак:омлет, свеж парадајз, свеже цеђен воћни сок или природна кафа.
• Ручак:бадеми и шљиве.
• Вечера:супа од пире од броколија, салата са поврћем и пасуљем, печена ћуретина, зелени чај.
• Ужина:зелена јабука.
• Вечера:куване шкампе, авокадо, тофу са зачинским биљем.

Након 30 година, жене би требало да буду посебно опрезне у погледу исхране како би очувале младост и лепоту на дуже време, упркос променама везаним за узраст. Многи у овом добу почињу да добијају на тежини или пате од исцрпљености. Оба случаја су узрокована недостатком витамина и хранљивих материја у телу.

После 30 година

У доби од 30-35 година препоручује се да се једе дјелимично и мало по мало, али да се не дозволи осјећај глади. . . Дијета се заснива на протеинској храни, поврћу и воћу. Неопходно је одржавати мишићну масу, нормалну функционалност кардиоваскуларног, ендокриног, дигестивног и других система.

Основним производима на ПП додаје се још:

• Плодови мора;
• масна риба (извор омега-3 киселина);
• зеленило;
• купус (помаже код едема);
• препелице Јаја;
• наранџасто и црвено поврће;
• манго, киви, авокадо.

После 40 година

Након 40 година, ризик од развоја многих хроничних болести расте, јер имунитет слаби. У овом узрасту се придржавају уравнотежене исхране без ригорозних дијета за губитак тежине.Препоручује се ограничење уноса црног чаја и кафе (2-3 шоље дневно). Препоручљиво је јести више банана: благотворно делују на рад срца. Суве шљиве, кисели купус и алге помоћи ће у чишћењу црева од патогених бактерија.

Током трудноће и дојења

Менији за ношење бебе и након порођаја се не разликују много. Главна ствар је да уносите више калцијума и искључите храну која садржи разне вештачке додатке и боје - у супротном је могућа алергијска реакција и код мајке и код бебе.

Основе исхране:

• равнотежа;
• мала количина угљених хидрата;
• потпуно одсуство алкохолних пића.

Да би смршале, дојиљама је забрањено пити биљне лаксативе и лекове, као и ићи на дијету.

Листа дозвољених и забрањених намирница током лактације:

Забрањено	Дозвољен
Купус; пасуљ; цело млеко; црни хлеб; печурке; сирово воће; црвено поврће; кафа, црни чај; лук бели лук; кондиторски производи, чоколада, слаткиши; лубеница; душо; димљено месо; зачињена јела	Морска риба; дијететско месо; путер и биљно уље; кекси, крекери, сушење; тестенина; житарице; млечни производи: павлака, сир, јогурт; банане; кромпир

За децу и адолесценте

Приликом састављања здраве исхране за децу узимају се у обзир бројне нијансе. Пре свега, ово су године, јер тело стално расте, а потреба за енергијом се мења.

Оптималан дневни унос калорија за старосне периоде:

• до 3 године - 1500-1600 кцал;
• 3-5 година - 1900 кцал;
• до 8 година - 2400-2500 кцал;
• 8-16 година-2600-3000 кцал.

Дечијем телу је стално потребно:

• угљени хидрати - извор енергије;
• протеини - потребни за јачање мишића;
• калцијум - добар за кости;
• пуноправни комплекс витамина, микро и макроелемената- за стимулисање активности мозга.

Пошто дете има бржи метаболизам од одрасле особе, слаткиши нису опасни. Холестерол, с друге стране, учествује у формирању ћелија. Из овога не следи да деца могу да једу све и то у неограниченим количинама.

Ако имате вишак килограма, вреди ревидирати исхрану према ПП програму:

• Направите посебан режим исхране, пожељно по сату.
• Не присиљавајте дете да једе.
• Прибегавају фракционим оброцима са здравим грицкалицама: јабукама, крекерима, јогуртом, воћем, медом, бобичастим воћем.
• За ручак се служи протеинска храна. То може бити кувана пилетина, парне котлете, скута, грашак или овсена каша.
• У исхрану обавезно укључите све млечне производе.
• Слаткиши се дозирају и издају строго након главног оброка.
• Искључује чипс, брзу храну и друге штетне производе.
• Уче да пију воду.

Пример менија за дан:

• Доручак:палачинке са пиреом од јабука, компот.
• Ужина:банана, колачићи за бебе.
• Вечера:пилећа супа са поврћем, ћуфте, салата од парадајза и краставаца, свеже воће.
• Поподневна ужина:сендвич са сиром.
• Вечера:пиринчана каша, млеко или кефир.

За породицу

Одабир прихватљиве дијете за цијелу породицу много је теже, јер ћете морати узети у обзир склоности и карактеристике сваког од њених чланова. Узимају се у обзир следећи фактори:

• физичка активност;
• присуство било каквих здравствених проблема, укључујући гојазност;
• старосна категорија;
• индивидуалне жеље укуса.

Мушкарци су чешће изложени повећаном стресу, па им је потребно више калорија. Уз одмерену забаву, масно месо и путер искључени су из исхране. Домаћинства која губе тежину треба да избегавају штетну и висококалоричну храну.У случају патологија гастроинтестиналног тракта, припремају се дијететски оброци. Доручак за све треба да буде потпун.

Са стола морате устати с лаганим осјећајем глади, јер засићење не долази одмах.

Јеловник се саставља недељу дана, али не вреди га припремати унапред: свежа храна је здравија. Ово се посебно односи на салате, грицкалице и пецива.

Комплетна листа недељних производа за целу породицу:

• житарице: овсена каша, хељда, пиринач;
• тестенина;
• пилеће груди;
• риба;
• јаја;
• сир;
• поврће и воће;
• мусли;
• млечни и кисели млечни производи;
• зеље.

Рационалније је детаљно описати потребне производе за недељу дана и направити листу како не бисте купили ништа сувишно у продавници.

За спортисте

Здрава исхрана и спорт две су неодвојиве компоненте здравља. Да бисте добили лепо и фит тело, није довољно следити дијету и пратити број калорија сагорелих на тренингу.

Током интензивних спортова долази до изградње и изградње мишића, стога је снабдевање споља беланчевинама важно. Осим скуте, на јеловнику морају бити ораси, месо и јаја. Осим тога, узимају се посебни протеински суплементи.

Једноставне угљене хидрате (шећер, слаткише, мед) треба избегавати и заменити их сложеним (хлеб од целог зрна, махунарке, житарице, воће и поврће). Конзумирају се 2 сата пре наставе и 30 минута након. Они у потпуности једу за 1, 5 сата, углавном протеини.

Спортисти такође морају да конзумирају здраве масти: рибу, ланено семе, плодове мора, орахе, биљна уља.

Они се руководе следећом шемом напајања:

• Доручак:овсена каша у млеку, неколико јаја.
• Ручак:протеински коктел.
• Вечера:винаигретте, риба или месо.
• Поподневна ужина:део скуте.
• Вечера:каша од пиринчаног меса, скута.
• Касна ужина:чаша млека или кефира.

Рецепти

Јела која се користе у ПП обично су једноставна и лака за припрему код куће, не одузимајући пуно времена, а укључују и јефтине и лако доступне састојке.

Главна ствар у процесу кувања није претеривање са сољу и вештачким зачинима.

Крем супа од броколија

Укусна и хранљива супа од пире може послужити као потпуни ручак.

За кување ће вам требати:

• купус од броколија - 500 г;
• лук - 1 глава;
• павлака (10% масти) - 120 мл;
• сода, со - прстохват;
• крекери по укусу.

Припрема:

1. Скувајте броколи у благо посољеној води док не омекша.
2. Преостала течност се испушта, али не у потпуности.
3. Помоћу блендера умутите док не постане глатко.
4. Додајте крему.
5. Поново прокухајте.

Украсите врх крекерима или семенкама.

Супа од целера

Потребан састав хране за обилно и једноставно јело:

• корен целера - 200-220 г;
• бели купус - 300 г;
• шаргарепа - 5 ком. ;
• лук - 5-6 ком. ;
• парадајз - 4-5 ком. ;
• паприка - 1 махуна;
• боранија или шпароге - 350-400 г;
• сок од парадајза - 1, 5 л;
• свеже биље за декорацију.

Припрема:

1. Целер и сво поврће се исецкају на траке. Сипајте у шерпу и сипајте сок.
2. Ставили су је на ватру и чекају да проври. Кувајте 10 минута, повремено мешајући.
3. Смањите ватру, додајте сецкано зеље, покријте поклопцем и пирјајте још 7-8 минута.

Пре употребе, супа се може умутити блендером, што промовише бољу апсорпцију хранљивих материја.

Салата од поврћа

За дијеталну салату биће вам потребно:

• црвени и бели пасуљ - 200 г;
• парадајз - 1-2 ком. ;
• лисната салата - 50 г;
• кукуруз - 150 г;
• першун и копар - 1 гомила;
• винско сирће или лимунов сок - 1 кашика. л.

Припрема:

1. Пасуљ претходно скувајте док не омекша.
2. Додајте парадајз исечен на коцкице.
3. Тамо додајте исецкано зеленило, зелену салату и зрна кукуруза.
4. Зачините сирћетом или лимуновим соком.
5. Окусите и побиберите.

Не препоручује се узимање конзервираног поврћа - пожељно свеже или смрзнуто.

Јечмена каша са печуркама

Јечам са печуркама може се лако и брзо скувати у спором шпорету, а испоставља се да је нежан и задовољавајући. Рецепт је погодан за мршављење и вегетаријанце.

Састојци:

• бисерни јечам - 200 г;
• вода - 3, 5 шоље;
• шампињони - 0, 5 кг;
• лук - 1 ком. ;
• биљно уље - 20-30 мл;
• со бибер.

Припрема:

1. Житарице се оперу, прелију водом и намоче 5-6 сати или преко ноћи.
2. Ујутру се течност исцеди, бисерни јечам се стави у посуду за кување и сипа свежа вода.
3. Лук ситно исецкати, печурке исећи на тањире и лагано пржити на биљном уљу.
4. Додајте пржење у чинију, со и бибер.
5. Подесите жељени режим.
6. Након завршног сигнала, отворите и мешајте.

Приликом сервирања дозвољено је у сваку порцију додати комад путера.